Quels sont les aliments riches en protéines ? | Musculation

Tu es à la recherche d’aliments riches en protéines ? Bien s’alimenter joue un rôle primordial dans ton programme d'entraînement. Que tu sois en prise de masse musculaire ou en sèche, les protéines sont essentielles au fonctionnement de ton organisme. Elles forment, avec les glucides et les lipides, l'une des trois grandes familles de macronutriments. Elles peuvent être d’origine animale, végétale ou d'insectes comme la poudre de grillon. Focus sur les différentes types de protéines et leurs intégrations dans ton régime alimentaire.  

Le choix dans l’origine des protéines

Les aliments riches en protéines animales

Les protéines animales sont “dites” complètes, car leurs chaînes d’acides aminés sont proches de tes besoins nutritionnels. Cela permet à ton corps une meilleure assimilation.Les viandes rouges comme le bœuf ou le canard contiennent respectivement 25 g/100 g et 19 g/100 g. En revanche, leur teneur en lipides est élevée. Elles sont à consommer avec modération. Les viandes blanches comme le rôti de porc (24 g/100 g) ou le blanc de poulet (26 g/100 g) offrent le double avantage d’un apport protéique important avec un faible pourcentage de graisse.


Les produits laitiers, comme le parmesan monte jusqu’à 39,4 g/100 g. Le fromage type emmental en contient 30 g/100 g et le blanc d’œuf compte 11 g/100 g. 


Par ailleurs, les poissons tels que le lieu noir ou la dorade sont d’excellents candidats avec respectivement 23 g/100g et 20 g/100 g. 


La whey est un produit qui se présente généralement sous forme de poudre. Cette dénomination anglophone signifie protéine de lactosérum. C’est un excellent complément pour atteindre le quota journalier en apport protéique. 


Toutes ces denrées sont essentielles pour une alimentation équilibrée. Afin de compléter ton menu alimentaire, voici une liste des aliments riches en protéines animales (pour 100 g) : 

- Jambon Serrano 30 g 

- Gouda allégé 30 g 

- Thon dans son jus 26 g 

- Crevettes 18,5 g 

- Cottage cheese 13 g 

- Fromage blanc maigre 12,6 g. 

Les aliments riches en protéines végétales

Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés pour former des protéines complètes. Toutefois, le soja fait exception à cette règle. Afin de pallier à ce manque, il est essentiel de compléter son plan nutritionnel. 


Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, fèves, etc.) apportent en moyenne 9 g/100 g de protéines. Elles doivent être cuisinées pour devenir appétissante. 


Pour 100 grammes de pommes de terre cuite avec leur peau et épluchées avant consommation, la teneur en protéine est 1,9 g/100 g. C’est un aliment destiné à être complété avec d’autres sources d’aliments riches en protéines. Les frites, la purée et les chips sont à éviter dans ton régime alimentaire. 


Les céréales complètes (blé, avoine, orge, seigle, etc.), en plus d’une teneur qui varie entre 3 et 4 g/100 g, apportent des vitamines, des fibres et des minéraux. En outre, étant constituées de glucides complexes, elles minimisent l’envie de grignoter. 


Les oléagineux (noix, amandes, graines, etc.) permettent d’apporter des acides gras essentiels au fonctionnement de notre cerveau. En respectant une quantité journalière d’environ 10 grammes, la teneur en protéines varie entre 14 g et 21 g/100 g. 


Afin de varier ton menu alimentaire, voici une liste des aliments riches en protéines végétales (pour 100 g) : 

- Graines de chanvre 37 g 

- Graines de soja 34 g 

- Cacahuètes 25 g 

- Graines de courge 24 g 

- Lentilles 23 g 

- Graines de Chia 21 g 

- Amandes 20 g 

- Quinoa 15 g 

- Flocons d'avoine 13 g 

- Tofu nature 11 g. 

La poudre de grillon

D'ici 2050, selon la FAO (organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture), la production alimentaire d’origine animale continuera de croître. Cela pourrait aboutir à des pénuries de terres agricoles, d’eau ou de ressources en biodiversité. 


Les insectes comestibles, comme le grillon, consomment six fois moins de nourriture que les bovins et émettent moins de gaz à effet de serre et d’ammoniac que l’élevage traditionnel.Pour ton régime alimentaire, la poudre de grillon offre une teneur en protéines de 70 g/100 g. Elle contient également tous les acides aminés essentiels. L’utilisation de la poudre de grillon couvre également tes besoins en vitamine B12, en fibres et en antioxydants. 


L’association de protéines

La valeur biologique, notée de 0 à 100, reflète la qualité des protéines ingérées. Plus le chiffre est élevé, plus le corps va pouvoir les assimiler et facilement les utiliser. 


En combinant les deux origines de protéines, ton alimentation devient équilibrée et diversifiée. L’association des deux permet également de couvrir l’apport en micronutriments essentiels, tels que les minéraux, les fibres, les vitamines et les oligo-éléments. 

L’intégration de protéines riches dans ton régime alimentaire

Les aliments riches en protéines pour maigrir

Après avoir adapté le besoin calorique journalier en fonction de ton âge, de ton poids et de ton sexe, tu peux pondérer la répartition des macronutriments. Pour de la perte de gras, il est conseillé de diminuer l’apport en glucides et de favoriser la consommation de protéines. C’est ce qu’on appelle le régime hyperprotéiné. Pour une pratique régulière avec des séances de musculation adaptées, l’apport journalier recommandé varie entre 1,2 et 1,6 g/Kg de poids corporel. Ce régime alimentaire permet une digestion lente, évite les sensations de faim entre les repas et favorise le catabolisme des cellules graisseuses, autrement dit la perte de gras. Notre mix protéiné Inpulse à la poudre de grillon permet d'avoir facilement une dose de protéines (70% de protéines), un sentiment de satiété, tous les acides aminés essentiels et aide à réduire la fatigue grâce à la vitamine B12. 

Les aliments riches en protéines pour prendre du muscle

Ce régime possède la particularité de fixer une quantité de kilocalories journalière supérieure au besoin de base. La distribution des macronutriments est en faveur des glucides. Néanmoins, pour reconstruire les cellules des fibres musculaires, ton corps a besoin de protéines avec une teneur qui varie entre 1,6 et 1,8 g/Kg de poids corporel. Le brownie protéiné Inpulse est parfait pour compléter ton apport en protéines avant ou après ta séance. En mettant en place un programme d’entraînement qui favorise le travail musculaire, la prise de protéines est bénéfique tant pour la récupération que pour la croissance musculaire. Ce régime permet de privilégier l’anabolisme, à savoir la formation de cellules musculaires. 


Une bonne hygiène alimentaire permet d’apporter à ton corps tous les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Cela contribue également à rester en bonne santé. Chacun est libre de choisir l’origine de ses protéines et comment il souhaite alterner les sources. Une répartition adaptée des macronutriments, tout en respectant l’apport calorique journalier, permet de perdre de la masse graisseuse ou de prendre de la masse musculaire. 


 Et toi ? Quels sont tes aliments préférés ? N’hésite pas à nous laisser un commentaire et à faire un tour sur notre site ! 




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