Où Trouver de la Vitamine B 12 ? I Alimentation

Un super-aliment : qu’est-ce que c’est exactement ?

La vitamine B12 est une vitamine essentielle pour le bon fonctionnement du corps humain. Tu es flexitarien, végétarien, vegan ? Tu pratiques une activité sportive régulière modérée ou intense ? Et être en bonne santé est important pour toi. Tu souhaites en savoir plus sur la vitamine B12 : son rôle, les doses recommandées, les risques en cas de carence, où la trouver ? Cet article t’explique tout et te dévoile une source unique de vitamine B12 : la poudre de grillons.  


La vitamine B12, c’est quoi ? 

La vitamine B12 ou cobalamine est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) appartenant aux vitamines du groupe B. Elle n’est pas stockée par l’organisme et est éliminée par les voies urinaires. La vitamine B12 doit être apportée par l’alimentation.  


À quoi sert la vitamine B12 ?

La vitamine B12 participe à de nombreuses réactions de synthèse dans l’organisme. Elle est indispensable :au fonctionnement du cerveau et du système nerveux : rôle dans la fabrication de la gaine de myéline (protection des neurones) et des neurotransmetteurs ;à la synthèse de l’ADN ;à la formation des globules rouges ;à l’assimilation de la vitamine B9. 

  • rôle dans la fabrication de la gaine de myéline (protection des neurones) et des neurotransmetteurs 
  • à la synthèse de l’ADN 
  • à la formation des globules rouges ;à l’assimilation de la vitamine B9 


Les besoins en vitamine B12

Les apports nutritionnels recommandés (ANC) en vitamine B12, chez un adulte en bonne santé, sont de l’ordre de 2,4 microgrammes/kg/jour.Ainsi, une personne de 60 kilos devrait absorber 144 microgrammes de vitamine B12 par jour.

Carence en vitamine B12 : quels sont les risques ?

Une alimentation qui apporte peu ou pas de vitamine B12 entraîne la survenue de carences.


Qui peut être carencé en vitamine B12 ?

Les risques de carence en vitamine B12 sont réels si : 

- tu es vegan, végétarien, flexitarien 

-  tu pratiques une activité sportive régulière et intense. Les sportifs lisent aussi cet article : Importance de la vitamine B12 dans le sport 

- tu as plus de 60 ans. 


 

Les symptômes d’un déficit en vitamine B12

Les signes liés à une carence en vitamine B12 sont non spécifiques et peuvent donc passer inaperçus pendant un long moment :de la fatigue, une perte d’énergie ;une altération du métabolisme des neurotransmetteurs : 

- troubles de la mémoire, dépression, confusion, hallucinations

- baisse de la sensibilité nerveuse : fourmillements, engourdissements, diminution de la sensibilité à la douleur et à la pression 

- troubles de la coordination et de l’équilibre 

- anémie : baisse du nombre de globules rouges et formation de globules rouges anormaux. 


Ces symptômes se développent progressivement et sont réversibles si la carence est comblée rapidement. Dans le cas contraire, les conséquences sur le système nerveux et l’anémie sont sérieuses à moyen et long terme et peuvent entraîner de graves séquelles. 

 

Et si je prends trop de vitamine B12 ?

Les autorités sanitaires du monde entier s’accordent sur ce point : un excès de vitamine B12 n’est pas toxique. La vitamine B12, hydrosoluble, est éliminée par le corps dans les urines.Tu as compris que la vitamine B12 est vitale pour ton organisme et tu te demandes maintenant où trouver de la vitamine B12. 


Où trouver de la vitamine B12 ?

La vitamine B12, sous forme absorbable par le corps humain, est exclusivement apportée par une alimentation d’origine animale. 


Pourquoi la vitamine B12 n’est présente que dans l’alimentation d’origine animale ?

Les plantes sont incapables de produire de la vitamine B12.Les êtres humains et certains animaux produisent de la vitamine B12 par l’intermédiaire de bactéries vivant dans le système digestif au niveau du gros intestin mais elle n’est pas utilisable car elle est évacuée avec les excréments. 


Une exception existe : les ruminants qui sont capables de synthétiser de la vitamine B12 dans leur panse.


 

Les aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est présente dans les aliments d’origine animale. 


Les viandes et en particulier les abats sont les aliments les plus riches en vitamine B12. Toutes les viandes sont des sources importantes de vitamine B12 : boeuf, veau, sanglier, agneau, canard, poulet, lapin.À titre d’exemple, 100 grammes de boeuf apportent 5 microgrammes de vitamine B12 et 100 grammes de foie de boeuf fournissent 65 microgrammes de vitamine B12. 


Pour rappel, les doses recommandées en vitamine B12 sont de 2,4 microgrammes par kilo et par jour pour un sujet en bonne santé. 


Les poissons apportent de 3 à 9 microgrammes de vitamine B12 pour une portion de 100 grammes : saumon, thon, truite, hareng, maquereau. 


Les crustacés et les mollusques : huîtres, moules, crevettes constituent également un apport intéressant de l’ordre de 8,5 à 14,5 microgrammes pour 100 grammes d’aliments. 


Les oeufs : le jaune d’oeuf apporte 2 microgrammes pour une portion de 100 grammes. 


Les produits laitiers : lait, fromages (camembert, emmental), fromage blanc, yaourt fournissent de 0,1 à 3,1 microgrammes pour une portion de 100 grammes. Ils constituent un apport intéressant car la biodisponibilité de la vitamine B12 d’origine laitière est supérieure à celle provenant de la viande et des oeufs. 


La vitamine B12 est effectivement sensible à la chaleur et est donc partiellement détruite lors de la cuisson des aliments. 


De plus, les aliments dont la digestion des protéines est plus aisée permettent une meilleure absorption de la vitamine B12.Que faire si tu ne manges pas ou peu d’aliments d’origine animale ? Pas de panique ! Je te propose de découvrir une source idéale de vitamine B12. 

 

Une source unique de vitamine B12 : la poudre de grillons

Le grillon, Acheta domestica, appartient à la famille des Arthropodes.Depuis 2013, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture recommandent l’élevage d’insectes à grande échelle.La poudre de grillons présentent deux intérêts majeurs, particulièrement intéressants. 


L’intérêt alimentaire de la poudre de grillons 

La poudre de grillons constitue un apport de vitamine B12 d’origine non animale et présente une teneur élevée en vitamine B12. Une portion de 12 grammes de poudre de grillons apporte 4 microgrammes de vitamine B12.Les produits Inpulse protein ont d’ailleurs obtenus les allégations “contribue à réduire la fatigue” et “contribue au fonctionnement normal du système nerveux”. 


La seule restriction à la consommation de la poudre de grillons concerne les personnes allergiques aux crustacés car les grillons présentent le même allergène. 


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L'intérêt environnemental

Les élevages de grillons présentent une faible empreinte environnementale et hydrique en comparaison des élevages traditionnels. Ils produisent très peu de gaz à effet de serre et sont en mesure d’utiliser en circuit fermé les déchets organiques produits par d’autres animaux. 



Devenir un pulser

Je te propose de récapituler les informations de cet article concernant la vitamine B12 : 

  • la vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement de ton organisme
  • les carences en vitamine B12 peuvent provoquer des symptômes neurologiques graves et une anémie
  • les aliments d’origine animale fournissent de la vitamine B12 assimilable par le corps humain 
  • une alternative existe : la poudre de grillons riches en vitamine B12. . 


Tu souhaites aller plus loin : intégrer la poudre de grillons, source de vitamine B12, à ton alimentation en préservant l’environnement. Tu peux choisir de devenir un Pulser.



Rédaction : Nathalie CARON

Relecture : Coline Rohart

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