Importance des acides aminés dans la performance

Les acides aminés : quel est leur rôle et comment influent ils dans la performance ? 

 

Vous avez des objectifs et souhaitez tirez un maximum de vos entrainements ? L'alimentation est fondamentale pour maximiser les bénéfices de vos efforts sportifs. Parmi les nombreux aspects important dans la nutrition sportive, les acides aminés sont fondamentaux pour la construction musculaire. 

 

Acides aminés et développement musculaire

Pour progresser lors de vos entrainement, le développement musculaire est primordial. Les protéines jouent un rôle crucial dans le développement et la réparation de la fibre musculaire. Les acides aminés sont l'élément consitutif des protéines. 

Qu'est ce qu'un acide aminés ? 

Ils sont essentiels au fonctionnement de notre organisme. Ils servent entre autres d’hormones, de précurseurs d’enzymes et de neurotransmetteurs. Il existe 20 acides aminés dit protéinogènes différents. Parmi eux, huit sont dits "essentiels"

 

Qu'est ce qu'un acide aminés essentiel ? 

Ils sont dit acides aminés essentiels car l’organisme ne sait pas les synthétiser tout seul. Il est donc important de les apporter dans notre alimentation.  À l'inverse, le corps synthétise tout seul les acides aminés non essentiels.

Qu'est ce qu'un BCAA ?

Parmi les 8 acides aminés essentiels,  3 des acides aminés essentiels sont ramifiés : la Leucine, l'Isoleucine et la ValineOn les appellent aussi Acides Aminés Ramifiés, ou BCAA en anglais pour Branched-Chain Amino Acids).

 

Les différents types d'acides aminés essentiels et où les trouver

 

L’isoleucine :

  • Responsable du maintien et de la régénération des tissus musculaires.
  • source d’énergie importante
  • Présente dans : blanc de poulet, petits pois, saumon, œuf, noix, farine de blé complet, poudre de grillon

Leucine :

  • rôle important dans la structure et le maintien des protéines dans les muscles
  • contribue à l'énergie et la réparation des muscles
  • Présente dans : petits pois, blanc de poulet, saumon, œuf, noix, farine de blé complet, poudre de grillon

Lysine :

  • maintien des tissus musculaires et conjonctifs
  • avec la méthionine, elle synthétise la carnitine qui a un rôle clé dans le métabolisme lipidique
  • Présente dans : graines de courge, blanc de poulet, saumon, petits pois, tofu, œuf de poule, farine de sarrasin, noix, poudre de grillon

Méthionine :

  • Précurseur de la cystéine, un acide aminé protéinogène
  • participe directement à la formation des protéines
  • utilisée avec la lysine dans la synthèse de la carnitine qui a un rôle clé dans le métabolisme lipidique
  • Présente dans : noix du Brésil, saumon, sésame, viande de bœuf, œuf, brocoli, petits pois, épinards, maïs, millet, poudre de grillon

Phénylalanine :

  • Importante pour la construction de protéines et d’un grand nombre d’hormones (adrénalinenoradrénaline, dopamine dite hormone du bonheur)
  • Présente dans : soja, graines de courge, petits pois, volaille, noix, viande de porc, saumon, œuf, poudre de grillon

Thréonine :

  • Participe à la création de la vitamine B12 et de l’isoleucine.
  • Présente dans : blanc de poulet, viande de bœuf, petits pois, saumon, noix, œuf de poule, farine de blé complet, poudre de grillon

Tryptophane :

  • Peut présenter des effets anti-dépresseurs, car elle est le précurseur de la sérotonine. La sérotonine est l'hormone du bien être et nous permet d'être de bonne humeur. De ce fait, si l'organisme manque de tryptophane, il ne peut pas construire de sérotonine et donc cela met en péril ce sentiment de bien être.
  • Présente dans : soja, poudre de cacao (non sucrée), noix de cajou, petits pois, blanc de poulet, poudre de grillon

Valine :

  • source importante d’énergie pour les muscles
  • rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux.
  • Présente dans : chlorella, spiruline, petits pois, poulet, farine de blé complet, fromage, poudre de grillon

 

Importance des BCAA pendant l'effort 

Il est important d’avoir un apport suffisant d'acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement du corps. De nombreux nutritionniste et organismes de recherche portent un grand intérêt à la consommation de BCAA lors de la réalisation d’un exercice de longue durée, ou d'une pratique sportive intense. 

Voici l'analyse du nutrionniste du sport Nicolas Aubineau sur l'action des BCAA pendant l'effort :

  • lors d’un effort de longue durée, l’organisme utilise les BCAA des muscles pour produire de l’énergie. De ce fait, le corps dégrade l’architecture de nos muscles. Or, les études scientifiques montrent que consommer des BCAA pendant un exercice permet justement de diminuer cette dégradation 
  • la consommation de BCAA pendant l’effort peut être bénéfique pour économiser le glycogène musculaire. Le glycogène musculaire est un carburant pour le corps, sa diminution entraîne l’apparition de la fatigue et potentiellement l’arrêt de l’exercice. Ainsi, économiser les stocks de glycogène pendant un effort sera intéressant pour améliorer la performance
  • l’apport de BCAA pendant un effort de longue durée est intéressant pour agir sur ce que l’on appelle la fatigue centrale, ou "nerveuse". En conservant un certain niveau d’excitation pendant l’effort, la prise de BCAA pourra contribuer à améliorer la performance et/ou la sensation de bien-être en course. Plusieurs études ont été conduites sur ce sujet.

 

En résumé, avoir un apport complet en BCAA pendant l'effort est important car :

  • ils parviennent tout de suite au sang
  • ils protègent l’organisme d’une réduction de la masse musculaire
  • ils retardent la fatigue musculaire
  • ils permettent de réduire la fatigue nerveuse

Comment intégrer les BCAA à mon alimentation ? 

Afin d'avoir un effet pendant l'effort, vous devez ingérer une quantité de BCAA de l’ordre de 1g / heure pour obtenir un effet. Pour une épreuve de longue durée, l'apport en protéine doit être dans le même temps d'un minimum de 5g / heure pour une épreuve de longue durée. 
Vous pouvez les intégrer avec des poudres spécialisé, ou naturellement avec un aliment concentré en BCAA comme notre poudre de grillon

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