Le Flexitarisme, C’est Quoi ?

Tu l’as peut-être déjà adopté dans ta routine alimentaire sans lui donner un nom. Quand tu limites volontairement ta consommation de viande, de poissons et de leurs produits dérivés, tu passes d’un régime classique au flexitarisme, aussi appelé régime semi-végétarien. Pour ton corps, pour la Terre, pour les animaux, pour mieux maîtriser ton budget ou un mix de tout cela, il y a plein de bonnes raisons pour vouloir faire évoluer ses choix alimentaires. Que dirais-tu d’une pause-café ou d’un thé matcha pour réfléchir ensemble sur l’impact au quotidien, de cette évolution et découvrir si le flexitarisme peut devenir une réponse à tes besoins et tes envies ? 


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Le flexitarisme, pour une alimentation durable

Aller vers une alimentation durable, c’est résoudre l’équation posée par les défis sur l’environnement et le défi alimentaire de la planète avec la santé, la sécurité et l’économie comme paramètres. Belle formule me diras-tu, et pourtant pas besoin d’être fort en maths pour participer. Avoir du bon sens et observer le contenu de son assiette, suffit pour agir à ton échelle en mettant en pratique les deux actions suivantes. 


Réduire le gaspillage alimentaire

30 % des aliments produits sont concernés, il y a un beau potentiel d’amélioration avec des petites actions au quotidien. Préparer ta liste de courses, organiser ton frigo et tester la préparation des repas de la semaine à l’avance - le fameux prep meal - peuvent t’éviter d’acheter plus que tu ne pourras consommer.. 


Consommer autrement et choisir des aliments à faible impact environnemental

  • Orienter plutôt tes choix vers des produits bio et de saison pour moins de pesticides 
  • Privilégier les producteurs de proximité pour moins de transport et maintenir l’économie locale 
  • Modérer sa consommation de viande rouge et charcuterie pour limiter la déforestation liée à l’élevage intensif et l’émission de gaz à effet de serre. Et nous y voilà : diminuer sa consommation de viande en la choisissant de qualité et en provenance de circuits courts. 

Le flexitarisme, pour une alimentation saine et maîtrisée

L’urgence de savoir ce qu’il y a dans nos assiettes et d’où cela vientDe nombreuses études confirment la relation avérée entre une consommation importante de viande et un accroissement des risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, d’accidents vasculaires cérébraux et d’obésité. 


Il est de plus en plus difficile de comprendre les étiquettes des aliments préparés que tu achètes quelquefois en grande surface. N’es-tu pas choqué de trouver du sucre dans le jambon et le pain de mie ? Tout cela sur fond de scandale des lasagnes, et l’envie de repenser les habitudes alimentaires, est de plus en plus d’actualité.


Les Français de plus en plus flexitariens

L’envie de transparence, de savoir ce qu’il y a dans nos assiettes, le succès de la formule “notre alimentation est notre meilleure médecine” montre que cette prise de conscience est de plus en plus partagée. Les chiffres d’un panel KANTAR réalisé sur 12 000 foyers français en 2017 montre que le nombre de foyers comportant au moins une personne flexitarienne est passé de 25 % en 2015 à 34 % en 2017. 


S’intéresser de près à ce qu’il y a dans ton assiette devient une évidence et une nécessité. 


Comment devenir flexitarien ?

Cela peut prendre différentes formes et c’est aussi ce qui fait le succès de la formule, contrairement au régime végétarien, végétalien ou végan qui adoptent des règles strictes, le flexitarisme est par nature flexible ! 


Concrètement, cela peut se traduire par : 

-  ne pas manger de viande en semaine, mais seulement le weekend 

- utiliser la viande juste comme un arôme et non plus comme un des ingrédients principal d’une recette

-  ne manger de plats de viande que trois fois par semaine. 


Mais garde en tête, une règle de proportions : passer de 100 gr de viande par jour à 50 gr permet de réduire les émissions de GES (Gaz à Effets de Serre) de moitié. 

Mieux connaître ses besoins nutritionnels pour être un flexitarien au top

Moins de viande, cela veut dire moins de protéines animales donc moins d’acides aminés indispensables, mais aussi moins de fer, moins de vitamine B 12. Tu te demandes peut-être s’il faut compenser cela pour répondre à tes besoins journaliers et comment le faire ? 


Les recommandations des scientifiques retiennent 0,83 gr de protéines par kilo pour couvrir tes besoins journaliers. Un homme de 75 kg devrait donc avaler par jour 62 gr de protéines, pour une femme de 60 kg, ce sera 50 gr. Cette quantité est à majorer pour les sportifs. 


Pour avoir un ordre de grandeur, voilà ce que te fournit en protéine une portion de 100 gr :

- 26 gr pour un steak haché de bœuf à 5 % de matières grasses 

- 26 gr également avec un blanc de poulet 

- 21 gr pour des crevettes 

- 14 gr pour des œufs

- 70gr pour notre poudre de grillon bio 


Redécouvrir les légumineuses, les céréales et les oléagineux

La bonne nouvelle, c’est que dans ces trois catégories de végétaux, tu vas trouver des protéines. Les protéines végétales contenues dans certaines légumineuses (lentilles, pois chiches) et certaines céréales ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables à la construction de tes muscles, de ta peau, de tes os et à l’efficacité de ton système immunitaire. Les nutritionnistes recommandent souvent de les associer dans la journée pour retrouver la diversité des acides aminés des protéines animales. Mais il faut noter que cette remarque concerne davantage les végétariens et les végétaliens qu’un flexitarien. 


Les végétaux les plus riches en protéines, sont : 

- la spiruline, c’est la championne avec 65 gr de protéine pour 100 gr. Cette petite algue bleu-vert, réduite en poudre, s’invite sur tes salades ou tes smoothies. Elle est même utilisée comme alternative à la viande dans les pays en voie de développement

-  le soja, les graines de chanvre, les graines de courge, le haricot azuki 

- petit haricot rouge du Japon 

- et le beurre d’arachide eux fournissent 25 gr de protéines au 100 gr. Le soja contient même plus de fer que la viande. Tu es peut-être surpris de voir dans cette liste le beurre de cacahuètes qui est aussi source de zinc et de phosphore, mais il reste gras 

- le tempeh 

- soja fermenté ressemblant à du fromage 

les noix, les amandes, les pistaches, les pois chiches sont eux à 20 gr pour 100 gr 

- les graines de chia, l’épeautre, le quinoa, le sarrasin fournissent à peu près 15 gr de protéines au 100 gr. 


C'est finalement facile à mettre en oeuvre. Rajoute des amandes et des noix dans tes salades, sois curieux et ouvert sur le monde, teste des recettes de cuisine où la viande est un assaisonnement, comme dans la cuisine indienne. Tu y trouveras sans peine des recettes savoureuses où les légumineuses et les céréales se complètent pour un apport optimal en acides aminés.

Choisir des protéines animales issues d’élevage de qualité

Manger moins, mais manger mieux, c’est sélectionner une viande, du poisson et des œufs avec label, ou produits localement. Souvent plus coûteux, mais c’est grâce à cela que l’éleveur, ou le pêcheur fait les choses bien, prends son temps, et qu’il peut vivre dignement de son travail et délivre un produit sans antibiotique et au goût retrouvé. 

Découvrir des protéines animales méconnues, mais consommées par 3 milliards de personnes sur la planète : les insectes

En France, les insectes inspirent le plus souvent le dégoût. Et pourtant, tu te régales peut-être déjà de crevettes qui, avant d’être cuites, ont un petit air de ressemblance avec certains insectes. C’est normal, ils sont cousins. Note aussi que les repas élaborés avec des insectes sont conformes aux normes de référence alimentaire préconisées par la F. A. O (Food and Agriculture Organization) et l’O.M.S (Organisation Mondiale de la Santé). Ils pourraient pourtant représenter une des solutions pour couvrir les besoins alimentaires futurs à l’échelle de la planète. Le grillon, par exemple, contient 3 fois plus de protéines que le bœuf à taille égale. Son élevage sollicite très peu l’environnement. Pour obtenir 1 kg de protéines de grillons, il faut 12 fois moins de nourriture que pour 1 kg en protéine de bœuf et 4 fois moins que pour le poulet ou pour le porc. Comme il s’agit de protéines animales, tous les acides aminés essentiels sont là ! 


Tu restes dubitatif ? Pour découvrir cet aliment et l’apprécier, la voie la plus sûre, est sans doute d’essayer la poudre de grillons. Tu peux l’intégrer dans une recette classique en percevant peine son petit goût de noisette. Tu trouveras des idées aux visuels très gourmands pour réaliser un irrésistible brownie ou un gâteau de crêpes matcha bourré d’antioxydants. Bien sûr, cela marche aussi sur le salé.


Rédaction  : Natali Vincent

Relecture : Coline Rohart


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