Alimentation végétarienne : une histoire d'équilibre

Alimentation végétarienne : une histoire d’équilibre

Tu es un écologiste convaincu ou peut-être un hédoniste soucieux de sa santé. Tu cherches à faireévoluer ta façon de consommer et dans cette démarche, tu aimerais en savoir plus sur l’alimentationvégétarienne : comment ça marche, comment manger végétarien sans carence, par où commencerpour prendre le chemin du végétarisme, etc. ? Je te parle de tout cela dans la suite de l’article, carchez InPulse, on aime manger sain et équilibré, tout en chouchoutant notre environnement.


Qu’est-ce qu’un végétarien ?

Un végétarien mange de tout, sauf de la viande et des denrées de la mer (poissons, coquillages,crabes, etc.) Un pescétarien ne consomme pas de viande. Le végétalien et le végan éliminent toutproduit animal de leurs menus, y compris les œufs, les produits laitiers, le miel, etc. Le végan neporte pas de cuirs, de laine, n’utilise aucun produit contenant des ingrédients d’origine animale niayant été testé sur des animaux. Le flexitarien cherche à consommer « responsable ». Sonalimentation tend vers le végétarisme. Il conserve néanmoins une part de viande issue de l’élevageraisonné et de qualité.


Que mange un végétarien exactement ?

Tu as connu des menus classiques de type viande, accompagnement, fromage et dessert. Mangervégétarien demande de réorganiser ton assiette pour compenser les nutriments issus de la viande etdu poisson : des protéines, des acides gras, de l’albumine, des vitamines du groupe A et B,surtout B12, et des sels minéraux comme le calcium, le fer, le phosphore, le magnésium ou lepotassium.


La pyramide alimentaire végétarienne

Contrairement aux idées reçues, l’alimentation végétarienne est variée, savoureuse et équilibrée.Voici les cinq étages de la pyramide alimentaire. Chacun contient une famille d’aliments àconsommer quotidiennement pour suivre un régime sans carence. Une portion ici équivaut à unetasse de 250 ml ou à un poing fermé.


1 — Les fruits et légumes

Consomme une à deux portions de fruits par jour, de préférence frais, entiers, de saison et produitslocalement. Les agrumes (oranges, clémentines, pamplemousse, etc.) te permettent de faire le pleinde vitamine C, de minéraux (potassium, magnésium, calcium) ou encore d’oligo-éléments. Les fruitsrouge ou orange sont riches en antioxydants, en fibres comme les groseilles, en vitamine C comme lecassis ou en bêta-carotène comme le melon. 


Les légumes, quant à eux, contiennent un tas d’éléments nutritifs bons pour ton organisme :Vitamine A, B2 et C, bêta-carotène, fibres, sels minéraux (fer, calcium, potassium), etc. Ceux à feuillesvertes comme les brocolis, les épinards, les blettes ou encore toutes les variétés de choux, sontgénéreux en calcium, en vitamine A et C et en fibres. Les légumes orange et jaunes comme lescarottes, les potirons ou les patates douces te permettent de faire le plein en bêta-carotène : unefois transformé en vitamine A, il contribue, entre autres, à protéger ta vue. Trois portions ou 400 g delégumes par jours présentent la quantité idéale.


2 — Les céréales complètes

Consomme une à deux portions de fruits par jour, de préférence frais, entiers, de saison et produitslocalement. Les agrumes (oranges, clémentines, pamplemousse, etc.) te permettent de faire le pleinde vitamine C, de minéraux (potassium, magnésium, calcium) ou encore d’oligo-éléments. Les fruitsrouge ou orange sont riches en antioxydants, en fibres comme les groseilles, en vitamine C comme lecassis ou en bêta-carotène comme le melon. 


Les légumes, quant à eux, contiennent un tas d’éléments nutritifs bons pour ton organisme :Vitamine A, B2 et C, bêta-carotène, fibres, sels minéraux (fer, calcium, potassium), etc. Ceux à feuillesvertes comme les brocolis, les épinards, les blettes ou encore toutes les variétés de choux, sontgénéreux en calcium, en vitamine A et C et en fibres. Les légumes orange et jaunes comme lescarottes, les potirons ou les patates douces te permettent de faire le plein en bêta-carotène : unefois transformé en vitamine A, il contribue, entre autres, à protéger ta vue. Trois portions ou 400 g delégumes par jours présentent la quantité idéale.


3 — Les légumineuses

Une à deux portions de pois chiche, de manioc, de haricots secs, de haricots de soja, de fèves ou delentilles de toutes les couleurs, complétées avec 50 à 150 g d’aliments protéiques comme du tempehou de la protéine de soja texturée, aideront ton organisme à faire le plein en énergie. Cettecombinaison te fournit des fibres, de la protéine, des sels minéraux (magnésium, le fer, le calcium, lepotassium), de la vitamine B, mais aussi des oligo-éléments.


4 — Les oléagineux

Les noix et les graines t’apportent des acides gras, des protéines, de la vitamine B et E et desminéraux comme le calcium et le fer. Consommes-en 30 à 60 g par jour parmi les noix de pécan, decajou, les noisettes, amandes, les graines de tournesol, coriandre, cardamome, les graines germées,la purée d’amande, de noisette, etc. Tu peux les prendre sous forme de pâte à tartiner bien sûr, maischoisis une production raisonnée qui exclut les additifs et autres ingrédients nuisibles à la planète.Ajoute deux à quatre cuillerées à soupe d’huiles et de matières grasses dans tes plats pour les acidesgras et la vitamine E. Alterne avec l’huile de lin, de noix, de colza ou de chanvre pour l’oméga-3.

Tu peux voir notre article complet sur les vertus des fruits à coque ici. 


5 — Les produits laitiers et les œufs

Une portion de fromage par jour par exemple et 4 œufs par semaine permettent de compléter tonalimentation végétarienne.Tu peux voir notre article complet dessus ici. 


Les compléments alimentaires

« Pourquoi complémenter, puisque je suis à la lettre la pyramide alimentaire ? » Me demanderais-tu. 


Pour la vitamine B12 ou cobalamine. Elle se trouve exclusivement dans de la nourriture d’origineanimale. Dans un régime végétarien, elle est puisée dans les œufs et les produits laitiers, mais cen’est parfois pas suffisant. 


La carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences sérieuses sur le système nerveux, d’où lanécessité de prendre des compléments alimentaires sous forme de comprimés, de gélules oud’ampoules. Mais attention, certains de ces produits ne sont pas végans. Ils sont testés sur lesanimaux ou contiennent du lactose. 


L’autre manière plus naturelle de te booster en vitamine B12 est d’en consommer sous forme depoudre comme ce Mix protéiné à la poudre de grillon bio très performant. Il est utile aux actifs, aux futuresmamans véganes ou encore dans une alimentation végétarienne pour sportifs. Ajoute une cuillerée àsoupe dans ton plat, une à trois fois par jour, et le tour est joué.


Les nouveaux aliments

Ils ne sont pas nouveaux à proprement dit, car certains, comme le tofu, tiennent déjà une place dechoix dans d’autres cuisines. 


- Le tofu est le caillé de soja. Pilier de la gastronomie asiatique, il peut être consommé frit,mariné, mais aussi en soupe. Riche en protéine, il complète parfaitement la famille descéréales. 

- Le tempeh vient d’Indonésie. Il est produit à partir des fèves de soja et se vend sous forme decubes ou de saucisses. Il contient un taux élevé en protéines et entre dans la famille deslégumineuses. 

- es protéines de soja ou PST sont entièrement fabriquées à partir de soja. Sa texture estproche de celle de la viande. Elles sont séchées et se conservent très longtemps. Comme letempeh, elles sont à classer dans la catégorie des légumineuses. 

- Le seitan est un produit à base de protéine de blé. Sa texture est plus ferme et plus fibreuseque celle du tofu. Tu peux le trouver en boîte dans les magasins asiatiques, cuisiné commedu canard ou du poulet. Mais tu peux bien sûr l’acheter cru pour réaliser tes recettes« maison ».

- La poudre de grillon, et oui, nos insectes sont aussi une "nouvelle" source de protéines qui peuvent intéresser les végétariens. Ils ne ressentent pas la peur et la souffrance et leur élevage est très peu consommateur d'eau et d'espace.


Les bienfaits de l’alimentation végétarienne


Pour notre santé

La consommation de viande procure à ton organisme de la graisse saturée. À forte dose, elleaugmente le taux de mauvais cholestérol et favorise l’apparition du diabète. Elle accroître ainsi lesrisques de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, certains modes de cuisson comme le grill ou lebarbecue peuvent entraîner la formation des composés cancérogènes. 


Supprimer les aliments carnés aide à tenir à l’écart ces menaces. Mais ce n’est pas tout. L’ingestiondes graines riches en oméga-3 et en potassium contribue à faire baisser la pression artérielle et lecholestérol. Quant aux fibres contenues dans la plupart des fruits et légumes, elles débarrassent lecôlon des bactéries indésirables et te préviennent des maladies cancéreuses.


Pour notre santé

Ce n’est pas un secret : l’élevage produit des impacts négatifs sur l’environnement. La liste estlongue : quantité de gaz à effet de serre émise, déforestation massive pour cultiver du soja destinéau bétail, appauvrissement de la biodiversité, gaspillage de l’eau, pollutions aux nitrates et biend’autres répercussions encore. Diminuer notre consommation de viande c’est donner un peu de répità notre planète.


Réussir ton passage au végétarisme


Se préparer à ton nouvel art de vivre

Pour mettre toutes les chances de ton côté, pose d’abord la question du pourquoi. Est-ce juste parcuriosité, pour les bienfaits que peut procurer une alimentation végétarienne ou encore pour luttercontre la souffrance animale ? Les réponses à ces questions permettent de déterminer tesmotivations et ainsi, de définir les efforts que tu es prêt à concéder pour adopter ton nouvel art devivre. Lorsque tes intentions seront clairement déclarées, tu pourras passer avec confiance à lapratique.


Adopter progressivement la « végétarisme attitude »

Procède par étape. Si tu es un amateur de viandes, élimine-les par catégorie : viande rouge, puisblanche, puis poisson, etc. Ou dans l’autre sens si tu veux. Tu peux aussi décréter « végétariens »certains jours de la semaine, et les augmenter petit à petit. 


Informe-toi sur les forums et les sites dédiés à l’alimentation végétarienne. Tu y trouves souvent desconseils utiles. Au restaurant, ose demander un plat végétarien, même s’il ne figure pas sur la carte. 


Alterne les aliments de chaque catégorie pour éviter la lassitude. Redécouvre le pouvoir descondiments et des épices. Ail, oignon, cornichon, moutard, ciboulette, clou de girofle, gingembre,coriandre, romarin, etc., abuses-en. Teste les nouveaux venus comme le gomasio, le tahin, le miso ouencore l’agar-agar. Ils sont les précieux alliés qui t’aident à mijoter des plats végétariens savoureux.


Éviter ces 3 erreurs, pour commencer

  • Compenser les aliments carnés en te nourrissant avec plus de produits laitiers. N’oublie pasqu’un repas végétarien équilibré est composé de denrées piochées dans tous les étages de lapyramide. 
  • Augmenter les quantités consommées parce que tu es privé de viande. C’est ton esprit qui tejoue des tours. Ne te laisse pas faire.
  • Oublier de te complémenter en vitamine B12.


Rédaction : Lan Duong

Relecture : Coline Rohart

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